Как правильно питаться в холода, чтобы быть в форме и не болеть?

Морозы — испытание для любого организма. В холода многих тянет в сон, кто-то страдает от упадка сил, и почти каждый — простужается. Теплые шарфы, витаминные комплексы, горячие напитки — все эти средства давно испытаны, но даже они помогают далеко не всегда. Однако опускать руки не стоит: внеся незначительные изменения в ежедневный рацион, каждому под силу улучшить самочувствие и повысить иммунитет. Правильно подобранное питание способно мобилизовать все защитные ресурсы организма и придать бодрости, что так необходимо в холодное и темное время года.

В сегодняшней статье мы разбираемся, что же нужно делать и как питаться, чтобы быть в форме всю зиму?

Зарядитесь витаминами

Все мы знаем, что лучшее средство для профилактики простуды — употреблять больше витаминов. Но каких? Первый витамин, который приходит в голову, — это витамин C. Чашка насыщенного лимонного чая или пара апельсинов — действительно хороший вариант. Но этим дело не ограничивается. В холода организму нужно не только повысить иммунитет, но и компенсировать недостаток солнечного света. Главный «солнечный» витамин — D. Для того чтобы восполнить его запасы, нужно есть жирную морскую рыбу, печень трески и яйца. Также витамин D содержится в сливочном масле, но в меньшей концентрации.

Еще один особенно полезный в зимнюю пору витамин — A. Он жизненно необходим коже, страдающей от зимних ветров. Общеизвестный источник бета-каротина — морковь. Ее лучше употреблять в вареном виде, так она лучше усваивается. Также этот витамин можно обнаружить в тыкве, томатах, красном перце, печени животных.

Не стоит забывать и о витамине K, который поддерживает кровеносную систему, нагрузки на которую в холода увеличиваются. Вы найдете его в шпинате, капусте (как цветной, так и белокочанной), авокадо, петрушке и брокколи.

Употребляйте больше белка

Процент белка в зимнем рационе стоит повысить сразу по нескольким причинам. Во-первых, он помогает поддерживать иммунитет. А во-вторых, помогает не набрать лишний вес за зимний период и остаться в форме, даже несмотря на нарушения в новогодние праздники.

Незначительно (примерно на 10–15%) снизьте употребление углеводов и увеличьте — белков. Для этого лучше всего есть постное мясо — говядину, телятину, курицу, индейку. Еще один прекрасный источник белка — молочные и кисломолочные продукты, например, творог или греческий йогурт. Молочный белок легко усваивается, что очень важно в морозы, когда любая нагрузка (в том числе и на пищеварительную систему) переносится организмом тяжелее, чем обычно.

Не стоит забывать и про растительные белки. Например, бобовые (особенно чечевица) содержат железо, укрепляющее иммунную систему.

Увеличьте количество жидкости

Летом рука так и тянется к бокалу с прохладительным напитком, а вот в холода пить хочется гораздо меньше, разве что горячий чай. Поэтому зимой проблема обезвоживания стоит еще острее, чем летом. Для того чтобы осознать ее реальность, просто вспомните, сколько пара вы выдыхаете на улице. Все это — вода, которая в прямом смысле слова улетучивается из организма, просто она стала видимой при минусовой температуре.

Помимо обычной воды зимой стоит пить имбирный чай. Всего несколько стружек ароматного корня в чашку с заваркой — и естественный согревающий эффект не заставит себя ждать. Также имбирь повышает иммунитет и эффективно помогает при простудных заболеваниях.

Баланс жидкости в организме помогут сохранить не только чаи, но и горячие супы. Традиционные щи-борщи или овощной суп-пюре — отличный выбор для зимы, а вот сливочные супы стоит есть лишь изредка: они слишком калорийны и серьезно нагружают пищеварительную систему.

Не забывайте о полезных жирах

В холода поневоле хочется чего-нибудь вредного и калорийного. И вроде бы даже есть идеальное оправдание: ведь зимой организм потребляет больше энергии, чем обычно. Но на самом деле это иллюзия. Действительно, движение на морозе «сжигает» больше калорий, чем летом. Но много ли среднестатистический горожанин двигается зимой на открытом воздухе? Зимняя дорога до офиса (если она, конечно, не на лыжах в горку) не считается. А вот метаболизм в холодное время года неизбежно снижается, и с возросшим аппетитом это приводит к перееданию, тяжести в желудке и набору веса.

Как же справиться с аппетитом и не мерзнуть от холода? Врачи не советуют «заедать» голод сладким. Лучший способ насытиться и согреться в зимнюю пору — употреблять больше полезных жиров. Расщепляясь организмом, жиры вызывают в мышцах состояние легчайшей дрожи. Мы почувствовать ее неспособны, но факт остается фактом — телу становится тепло.

Какие жиры употреблять? Прежде всего, качественные растительные, содержащиеся в маслах холодного отжима: оливковом, нерафинированном подсолнечном, кунжутном, горчичном и других маслах. Идеальный вариант — заправлять ими салаты, так как при жарке нерафинированные масла теряют все свои полезные качества и вырабатывают канцерогены. Если салат кажется слишком «холодным», приготовьте вкусный соус на основе этих масел: например, хумус, песто или чесночное масло.

Не менее полезны и животные жиры — особенно рыбные. Ложечка рыбьего жира, конечно же, принесет пользу, но наваристая уха или красная рыба в фольге гораздо соблазнительнее для замерзшего зимой гурмана. И, конечно, не стоит забывать о молочных жирах. Они полезнее, чем животные жиры, так как при их расщеплении не образуется холестерин. В состав молочного жира входят полезные ненасыщенные жирные кислоты, которые легко усваиваются организмом, и при этом вырабатывается большее количество энергии. Ценные источники молочных жиров — сливочное масло, молоко, сметана и творог, а также греческий йогурт.

Еще один ценный источник полезных для организма зимой жиров — орехи, но они должны быть сушеными, а не жареными.

Будьте здоровы!